Oggi si parla e si legge ovunque di alimentazione e diete, i media traboccano di notizie intorno a cibo salute, e talvolta purtroppo le informazioni che circolano su questo tema sono imprecise o addirittura fuorvianti, ma in ogni caso l’aspetto positivo di tutta questa retorica del piatto è che oramai chiunque ha acquisito la consapevolezza che per raggiungere e mantenere un certo stato di benessere psico-fisico è necessario seguire un’alimentazione bilanciata e adeguata alle esigenze del proprio organismo. Ovviamente coloro che praticano sport si collocano a un livello superiore di consapevolezza, sia perché più attenti in generale alla propria salute, sia perché più motivati, dato che ogni performance sportiva è palesemente influenzata dall’adeguatezza o meno della dieta seguita. E se nello sport professionistico la componente dietetica è parte basilare e imprescindibile della preparazione atletica, anche a livello dilettantistico coloro che si alimentano in modo appropriato ottengono risultati più soddisfacenti e con minor fatica.Questo vale naturalmente anche nell’ambito del golf, disciplina di precisione, ma che al tempo stesso richiede all’atleta un impegno fisico non indifferente in termini di resistenza, vista la durata delle gare e il fatto che, svolgendosi queste all’aperto, le condizioni climatiche possono incidere molto, provocando notevole stress dell’organismo con conseguente calo di rendimento psico-fisico.Gli obiettivi della dieta del golfista si possono pertanto riassumere in 3 punti essenziali:
- Raggiungimento e/o mantenimento di un peso corporeo ideale
- Lucidità mentale e resistenza fisica per tutta la durata della gara, prevenendo un eccessivo stress psico-metabolico.
- Recupero ottimale post gara, per ripristinare l’equilibrio metabolico ed evitare uno sproporzionato affaticamento nei giorni successivi
Dal punto di vista nutrizionale tali obiettivi si conseguono attraverso una dieta accuratamente personalizzata che preveda:
- Apporti bilanciati di macronutrienti (proteine, lipidi, carboidrati) e micronutrienti (minerali, oligoelementi, vitamine, antiossidanti…)
- Quote energetiche adeguate
- Assunzione di acqua secondo un protocollo ben valutato di idratazione
Tali caratteristiche nutrizionali devono inoltre essere differenziate in base alle varie fasi dell’impegno sportivo, ciascuna delle quali presenta precise peculiarità e quindi esigenze dietetiche assai diverse.
Le fasi sono 5, ovvero:
- Allenamento
- Giornata precedente la gara
- Pasto pre-gara
- Gara
- Recupero post-gara
Ovviamente, al di là di tutti i requisiti metabolico-nutrizionali meramente tecnici, la dieta del golfista, così come la dieta di ogni persona, sportiva e non, non deve trascurare quegli aspetti edonistici che rendono l’atto dell’alimentazione uno dei tanti piaceri della vita. Pertanto una “buona” dieta deve essere, anche e sempre, una dieta “buona”, gratificante e appagante tutti i sensi, rispettosa dei gusti e delle preferenze soggettive, finalizzata al benessere globale dell’individuo. Vediamo dunque quali devono essere le caratteristiche fondamentali della dieta nelle diverse fasi dell’impegno sportivo.
ALLENAMENTO
L’alimentazione deve essere bilanciata, varia, e ben distribuita nei tre pasti principali – colazione, pranzo, cena – più eventuali spuntini leggeri. In ognuno dei pasti principali deve essere presente una significativa porzione di alimenti ricchi di carboidrati complessi, ovvero cereali e derivati (pasta, riso, pane, ecc), meglio se di tipo integrale. A colazione è importante consumare buone porzioni di latte o yogurt per garantire quote di calcio e proteine sin dal mattino. I cibi proteici come pesce, carne magre, uova, formaggi, vanno consumati a rotazione e non abbinati nello stesso pasto, inoltre almeno un paio di volte alla settimana è opportuno sostituirli con porzioni di legumi (fagioli, ceci, lenticchie…). Affettati e salumi dovrebbero essere molto limitati in quanto ricchi di sale e grassi saturi, è preferibile non superare le due porzioni a settimana.Come grasso da condimento scegliere l’olio extravergine di oliva, sia per l’uso crudo sia per eventuali cotture. Gli ortaggi devono essere consumati a pranzo e a cena, in porzioni abbondanti, crudi e/o cotti. La frutta fresca può essere inserita nella prima colazione, anche come spremuta di agrumi, o consumata come spuntino tra i pasti se non si ha l’opportunità o il desiderio di mangiarla a fine pasto.Piccole porzioni di frutta secca oleosa, come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, rappresentano un ottimo integratore naturale di nutrienti preziosi come calcio, potassio, proteine e acidi grassi essenziali, e possono essere introdotti nella prima colazione o come snack tra un pasto e l’altro. Al contrario sono da evitare gli snack industriali, dolci e salati, così come le bibite.È necessario garantire quotidianamente all’organismo un’ottimale idratazione, bevendo acqua, naturale o gassata, sia durante i pasti sia nel corso della giornata. Il fabbisogno giornaliero di acqua, così come quello di energia e di nutrienti, è estremamente soggettivo e influenzata da molte variabili, pertanto non è possibile fornire indicazioni valide per tutti. In ogni caso è importante prestare attenzione a quanto si beve durante il giorno e ricordarsi di farlo spesso, anche se non si ha sete.Coloro che amano il vino possono consumarlo in modica quantità, un bicchiere al giorno per la donna due per l’uomo; il consiglio per riuscire a limitarsi è di scegliere bottiglie di elevata qualità (e costo) e di degustare il vino centellinandolo molto lentamente con estrema attenzione a colore, bouquet e sapore…
GIORNATA PRECEDENTE LA GARA
Nel corso delle 24 ore che precedono la gara l’alimentazione deve essere particolarmente curata seguendo in modo molto scrupoloso le linee guida descritte per la fase di allenamento. È importante non saltare i pasti, né al contrario eccedere con abbuffate, soprattutto bisogna consumare una cena ben bilanciata e ricca di cibi ricchi in carboidrati complessi (amido), in modo da saturare le scorte energetiche di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno rappresenta un tipo di riserva calorica a rapido utilizzo che aiuta a garantire una buona resistenza all’impegno psico-fisico della gara. Un esempio di cena: pasta condita con sugo di pomodoro o pesto, seguita da un pesce al cartoccio, verdure crude o cotte al vapore, pane e frutta fresca di stagione. Nella giornata precedente la gara è opportuno astenersi dalle bevande alcoliche di qualsiasi gradazione.
PASTO PRE-GARA
A prescindere dall’orario di inizio della gara, è opportuno osservare alcune fondamentali regole dietetiche per ottenere il massimo rendimento psico-fisico durante la prestazione e ridurre al minimo la stanchezza e i rischi di malessere. Vediamo queste regole di base.
Il pasto che precede la gara deve fornire elevate quantità di carboidrati a lento assorbimento (amido), sia per mantenere integre le riserve di glicogeno, sia per avere una valida copertura energetica almeno per la prima metà del percorso. Deve essere inoltre bilanciato in proteine e grassi, ma al tempo stesso di facile digestione, quindi bisogna escludere i cibi grassi, elaborati e molto cucinati. L’ideale sarebbe non consumare quantità abbondanti di cibo nelle 2 ore prima della gara. In pratica, se l’orario di partenza e la distanza dal luogo di svolgimento richiedono di fare una levataccia, ovvero alzarsi anche prima delle 6, bisognerà comunque entrare nell’ordine di idee di fare una ricca prima colazione anche se l’ora non inviterebbe a sedersi a tavola. La prima colazione precedente la gara dovrebbe essere così composta: una porzione (almeno 200g) di latte o yogurt, interi o scremati, lo yogurt può essere anche alla frutta se si preferisce, varie fette di pane integrale (o fette biscottate integrali) con un velo di marmellata, frutta fresca di stagione, se possibile con la buccia, e da una manciatina di frutta oleosa tipo noci o mandorle. Chi preferisce una colazione salata, può sostituire il latte o yogurt con un pezzo di parmigiano, o qualche fetta di prosciutto crudo o cotto, o con ricotta, da accompagnare al pane. Mentre la frutta di stagione, anche sotto forma di spremute di agrumi, deve essere comunque prevista. Se si vuole si può aggiungere anche la frutta oleosa.
Per quel che riguarda i classici caffè o tè del risveglio, questi vanno limitati, in quanto pur apportando liquidi sono bevande molto diuretiche che contrastano con l’esigenza di idratazione dello sportivo. Le stesse bevande hanno anche un ben noto effetto eccitante sul sistema nervoso centrale, effetto che potrebbe compromettere il controllo del colpo. Quindi per chi è abituato a caffè o tè, una tazza deve essere sufficiente, per chi invece non li consuma con regolarità il consiglio è di evitarne l’assunzione prima delle gare. Lo stesso discorso vale anche per le bevande a base di cola, da evitare durante la gara, per il contenuto di caffeina. Se il risveglio è eccessivamente antelucano e proprio non si riescono a mangiare subito tutti i cibi sopraindicati, si può frazionare la prima colazione in due, una parte degli alimenti si consuma a casa e l’altra durante la trasferta. Per esempio ci si può portare da assumere anche poco prima della gara la frutta fresca, magari una banana che è più comoda di altre, insieme a noci o mandorle. Se la partenza è a metà mattina, conviene comunque programmare la sveglia in modo da avere tutto il tempo di fare con calma la prima colazione, anche eventualmente frazionandola in due parti. Nel caso in cui la partenza sia all’opposto assai tardiva, intorno alle 14, si può fare la prima colazione verso le 7-7.30 alleggerendo le porzioni di cui sopra, ma mantenendo la scelta qualitativa degli alimenti, ed inserire un pasto leggero a base di carboidrati verso le 11.30, magari portandoselo da casa (si trovano in commercio degli sciccosissimi lunch-box), per esempio un piattino di pasta al pomodoro con parmigiano o di insalata di riso con verdure e dadini di prosciutto magro o formaggio. È inoltre fondamentale arrivare al tee shot ben idratati, pertanto nelle ore precedenti bisogna bere molta acqua, del tipo che si preferisce, meglio se a una temperatura intorno ai 10°C, iniziando subito al risveglio. Anche se ovvio è bene ribadire che non si deve mai essere assumere alcol, nemmeno in modica quantità, prima di una gara. L’alcol oltre a favorire la disidratazione, compromette lucidità e coordinazione.
DURANTE LA GARA
Durante la gara è necessario fornire all’organismo acqua e minerali, inoltre da circa metà percorso in poi diventa necessaria anche l’integrazione di energia, sotto forma di carboidrati a rapido assorbimento. In pratica si raccomanda di bere acqua, mantenuta a temperatura fresca, a piccoli sorsi durante tutta la gara, in quantità idonea a compensare almeno in parte la perdita di fluidi da sudorazione e respirazione. Naturalmente a seconda del clima e delle caratteristiche fisiche del giocatore i fabbisogni idrici saranno molto diversi, pertanto non si possono dare indicazioni quantitative valide per tutti, ma sta a ognuno valutare le proprie esigenze di liquidi in base all’esperienza personale acquisita. Per quel che riguarda le integrazioni di minerali ed energia, si può ricorrere a spuntini con frutta fresca, banane, frutta disidratata (albicocche, pesche, datteri, fichi, ecc), barrette di cereali, qualche quadretto di cioccolato fondente.
RECUPERO POST-GARA
Subito dopo l’ultima buca, e comunque entro mezz’ora, è necessario bere una buona dose di acqua fresca e consumare uno snack leggero e digeribile ricco in carboidrati e proteine. Esempi: cracker o grissini e parmigiano, yogurt con frutta fresca, un frullato di frutta e latte, un piccolo tramezzino con prosciutto magro e una spremuta di agrumi. Eventuali brindisi alcolici dovrebbero essere procrastinati di qualche ora, o almeno essere successivi allo spuntino, in quanto l’etanolo rende più difficile la reidratazione e il recupero dello stress psico-fisico da gara. Per un recupero ottimale si consiglia di consumare un bel pasto completo ed equilibrato, con le caratteristiche nutrizionali viste per la fase di allenamento, entro 3 – 4 ore dal termine della gara. Tutte le indicazioni nutrizionali contenute in questo articolo sono necessariamente di ordine generale, mentre per poter garantire una sicura efficacia in termini di benessere fisico e prestazione sportiva dovrebbero essere adattate alle esigenze specifiche del singolo giocatore attraverso una dieta personalizzata.
